俯卧撑是最常见的健身动作之一，也是最好的徒手训练动作。
对身体素质有一定的要求，能锻炼到手臂，胸肌，腰腹力量，核心稳定，深层肌肉等等。
做一个标准的俯卧撑，还是非常有难度的。
在俯卧撑的过程中，有下面3个常见错误：
1、塌腰
俯卧撑的起始动作，跟平板撑类似，要保证头，臀，脚三点一线。
有些人腰腹核心力量不足，会塌腰来减少肌肉发力，这样只能勉强完成动作，对肌肉的刺激有限。
解决办法：强化核心力量，从平板支撑开始练习起。
2、频率过快
太快的频率会减少对肌肉的刺激，整个过程动作不要太快，一般在2-3秒完成一个俯卧撑。
特别是在下落身体的时候，不要卸力让身体自由下落，而是一直保持肌肉力量与身体重量的对抗。
3、训练计划
一般俯卧撑主要是训练胸肌为主，制定一份合理的训练计划非常重要。
很多人就单练俯卧撑进行分组训练，这样对胸肌的刺激角度是不够的，应该保证多角度练习，在整个训练计划中有不同变式动作的安排。
目前俯卧撑训练计划中，P4P胸肌训练是比较适合新手的，建议大家从P4P开始学着练习俯卧撑，练习大块胸肌。
如下图中所示，推荐大家关注我们hi运动健身微信号（hiydjs），回复“P4P胸肌”就可以获得全套俯卧撑胸肌训练计划。
今天给大家介绍一些俯卧撑训练变式动作，强度都比较大，没有一定的训练基础，不要轻易尝试，以免受伤。
这14个俯卧撑变式动作，能做一半的就是牛人了。
俯卧撑变式动作一：
俯卧撑变式动作二：
俯卧撑变式动作三：
俯卧撑变式动作四：
俯卧撑变式动作五：
俯卧撑变式动作六：
俯卧撑变式动作七：
俯卧撑变式动作八：
俯卧撑变式动作九：
俯卧撑变式动作十：
俯卧撑变式动作十一：
俯卧撑变式动作十二：
俯卧撑变式动作十三：
俯卧撑变式动作十四：
